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Cómo quedar dormido rápidamente

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Nuestros expertos se esfuerzan por ser honestos y precisos. Seguimos el código de práctica de los redactores de IPSO.
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¿Te cuesta conciliar el sueño a pesar de tener una rutina saludable?

Algunas técnicas de relajación pueden ayudarte a dormir rápido y obtener un sueño reparador. La clave es la relajación, ya que te prepara tanto el cuerpo como la mente para quedarte dormido. Te contaremos sobre algunas actividades que pueden ayudar a promover el sueño, como la meditación, los ejercicios de respiración y la visualización guiada.

¡Intenta incorporar algunas de estas técnicas a tu rutina nocturna y concilia el sueño más fácilmente!

Recomendaciones para dormir mejor

La latencia del sueño - ¿En cuánto tiempo debería quedarme dormido?

La latencia del sueño se refiere a la cantidad de tiempo que tardas en conciliar el sueño. Un período de latencia de sueño saludable suele ser de entre 10 y 20 minutos. ⚠️ Este período no incluye las actividades previas a la hora de acostarse, sino el tiempo dedicado a intentar dormir una vez en la cama.

De acuerdo con The National Sleep Foundation, una latencia del sueño de 15 minutos o menos es saludable. Entre 16 y 30 minutos es relativamente normal, pero cuando tarda de 45 minutos en adelante puede ser indicativo de mala calidad del sueño. ⏰ 

En efecto, los períodos de latencia del sueño muy largos o muy cortos pueden indicar problemas relacionados con la salud del sueño.

Los factores que pueden influir en la latencia del sueño incluyen la edad, los hábitos de estilo de vida y la deuda de sueño. Esta deuda sucede cuando se somete constantemente al cuerpo a la privación del sueño y se experimentan sensaciones terribles como agotamiento extremo, tanto físico como mental, por lo que se termina por afectar de manera definitiva la latencia del sueño.

Existen varias técnicas y estrategias que pueden ayudar a reducir la latencia del sueño, como las técnicas de relajación y el establecimiento de un horario de sueño constante, de lo que vamos a hablarte más adelante.

Síntomas a los que debes prestar atención para cuidar tu salud del sueño

Quizá has desestimado algunos de estos síntomas, las preocupaciones y el estrés del día a día son elementos en común en la sociedad moderna, por lo que hemos terminado subestimando las consecuencias que nos generan. Sin embargo, te recomendamos estar atentos a esta enumeración que presentamos a continuación, para que descartes que puedas tener un problema de salud que atender: 

  • Tardarse menos de 10 minutos en conciliar el sueño puede indicar privación del sueño.
  • Los períodos de latencia de sueño más prolongados provocan un sueño menos eficiente. Tardar demasiado (45 minutos en adelante) en conciliar el sueño, sin presencia de estímulos como smartphone, televisión o luces, puede ser un síntoma de insomnio.
  • La latencia del sueño variable afectan su eficiencia, es decir, pasas poco tiempo durmiendo en comparación con el tiempo que has estado acostado en la cama o duermes mucho y sientes que descansas poco.
  • Las personas con insomnio por lo general tienen dificultad para apagar las preocupaciones cuando intentan dormir. Es un síntoma común que los problemas se metan a la cama contigo justo cuando intentas descansar.
  • Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño a menudo muestran signos físicos de estrés, como músculos tensos, temperatura más alta y latidos cardíacos más rápidos.

En cambio, las personas que duermen bien pueden pasar rápidamente de un estado normal de vigilia a un estado más tranquilo a la hora de acostarse. Es por ello que, es especialmente importante que prestes atención a cualquier síntoma de los que te hemos mencionado, antes de darte las recomendaciones para dormir rápido.

Si tienes dificultades para conciliar el sueño o tienes latencias de sueño excesivamente largas o cortas, nuestra recomendación siempre será consultar con un profesional de la salud para una evaluación y orientación adicionales. 👩🏿‍⚕️  

Consejos para conciliar el sueño rápidamente

Duermete rápido y descansa

¿Quieres conciliar el sueño rápido y sin problemas? ¡Sigue estos tips!

  1. Reduce el estrés y relájate con técnicas como la respiración profunda y la meditación guiada. Sabemos que no es fácil lograrlo, el estrés es un enemigo difícil de vencer, pero por experiencia también sabemos que se trata de asumir cambios de hábitos que nos resultan beneficiosos, así como la constancia en las técnicas de relajación. Para ello, te dejamos este artículo “Técnicas de meditación y mindfulness para dormir profundamente”, donde te explicamos paso a paso como hacer una sesión de meditación guiada para dormir como un ángel. 😇 
  2. Establece un horario de sueño regular. Si tu rutina diaria está clara, esto te resultará relativamente fácil de hacer. Por ejemplo, ¿despiertas a las 6 am para alistarte y alistar a los chicos para el cole? Necesitarás recostarte en tu cama como mínimo a las 9 pm para que hagas tus ejercicios de meditación y tengas tiempo suficiente para dormir al menos 8 horas.  😉 
  3. Crea un ambiente cómodo para dormir. Tu ropa de cama, tu pijama, un aceite esencial aromático en tu almohada 🌷, todo contribuirá para lograr un ambiente que realmente te agrade para descansar.
  4. Evita la cafeína y el alcohol antes de acostarte. Estos son los enemigos del sueño, pues activan el sistema nervioso, lo que a su vez inhibe la producción de melatonina, hormona responsable de un descanso reparador durante la noche. 🙅‍♀️ 
  5. Haz ejercicio, exponente a la luz solar y lleva una dieta saludable. No solo ayudará con la calidad de tu sueño, es que además te ayudará a mantener el cuerpo en un balance perfecto entre energía, vitalidad y la necesaria restauración. Procura cenar siempre ligero y al menos dos horas antes dormir. 🥗
  6. Si tienes problemas para dormir, busca la ayuda de un profesional de la salud. No dejaremos de recomendarlo, y es que tu salud, será siempre lo más importante. Lo que empieza como problemas para dormir pueden terminar en insomnio y de allí desencadenar consecuencias físicas difíciles de reparar, acude a tu médico de inmediato.

Recuerda: elegir las técnicas de relajación que mejor se adapten a ti y a tus hábitos de sueño es clave. ¡Además, asegúrate de acostarte temprano para tener suficiente tiempo de sueño!

Veamos a continuación 👀 :

5 métodos para quedar dormido rápido

dormir bien

El método militar

Los miembros de las fuerzas armadas, a menudo tienen horarios de trabajo inconsistentes y condiciones de sueño poco óptimas, lo que puede afectar sus patrones de sueño. El método militar es una técnica diseñada para ayudar a los soldados a conciliar el sueño en solo dos minutos. Este proceso incluye los siguientes pasos:

  1. Encuentra una postura cómoda y relaja cada parte de tu rostro, como los párpados, la mandíbula, los labios y las cejas. TODO.
  2. Deja que tus brazos descansen a los costados, dejando caer primero los hombros.
  3. Comienza a respirar profundamente para relajar el pecho.
  4. Relaja la mitad inferior del cuerpo, trabajando desde las caderas hacia abajo y a través de las piernas hasta los pies.
  5. Visualiza un entorno tranquilo para calmar tu mente, como un hermoso campo, un lago tranquilo o una habitación acogedora en tu hogar. Si experimentas pensamientos intrusivos, reconócelos y trata de ir más allá de estas imágenes. Si te resulta difícil evocar imágenes relajantes, repite una frase simple para ti mismo, como “no pienses”.

Probar no cuesta nada y si le funciona a los militares para bajar sus niveles de estrés, probablemente a ti también 😉.

Música de relajación

¿Tienes problemas para dormir en un entorno ruidoso? Además de reducir los ruidos innecesarios o molestos, escuchar música calmante puede ayudarte a relajarte y bloquear los ruidos externos. 🎶 

Prepara una lista de reproducción que se ajuste a un período de latencia del sueño ideal de 10 a 20 minutos y escúchala cada noche para crear una rutina. Te dejamos una playlist lista para que inicies hoy mismo tu rutina. Haz clic aquí para escucharla.

Si encuentras que la música es demasiado distractora, quizá puedas probar con el ruido blanco para el sueño. Te dejamos acá también, un enlace para que lo intentes ¡Con estos trucos, podrás conseguir un sueño reparador en poco tiempo!

Músculo a músculo - Relaja tu cuerpo

La relajación muscular progresiva combina técnicas de respiración con la contracción y relajación muscular para reducir el estrés corporal. Este proceso implica trabajar gradualmente a través de todos los grupos musculares principales para promover la relajación.

✔️ Para practicar la relajación muscular progresiva, acuéstate en la cama con los ojos cerrados y respira lenta y profundamente. 

✔️ Tensa levemente los músculos de la cara durante 10 segundos, luego libera la tensión y respira profundamente varias veces.

✔️ Tensa ahora los músculos de los hombros durante 10 segundos, luego suelta y respira profundamente.

Repite este proceso para otros grupos musculares de todo el cuerpo, comenzando por los hombros y continuando hasta los pies. Eso sí, evitando cualquier área donde sientas dolor o tengas alguna afección.

La relajación muscular progresiva no solo se puede practicar como parte de una rutina de sueño, sino también cuando te sientas estresado o ansioso. 👍

Relajación visual - Tu mente es capaz de crear cualquier imagen, aprovéchala 

Esta técnica te servirá para preparar tu mente y tu cuerpo para un sueño sereno y reparador. Intenta evocar un recuerdo sereno, agradable, que te genere paz; o imagina un entorno tranquilo y pacífico donde quisieras estar. Respira lenta y profundamente y enfócate en los detalles sensoriales, como los colores, los sonidos y los olores, para sumergirte en un espacio imaginado. Es posible que te resulte útil usar una banda sonora grabada para dirigir tus pensamientos.

Las bandas sonoras de visualización guiada están ampliamente disponibles en línea. Te dejo una acá. ¡Intenta esta técnica de relajación y prepárate para una noche de sueño reparador!

Mindfulness y meditación guiada

Practicar técnicas de meditación para dormir puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

La atención plena ha mostrado resultados prometedores para mejorar el sueño. Los principios básicos de la meditación de atención plena incluyen centrarse en el presente y dejar de juzgar. Cuando se practica a la hora de acostarse, la atención plena puede ayudar a reducir el estrés, sobre pensar las cosas y hacer que sea más fácil dejar de lado las emociones negativas.

Un estudio de 2014 encontró que la meditación guiada ayudó a reducir la ansiedad relacionada con el sueño y el tiempo despierto en la cama para las personas con insomnio crónico. 😊

Puede llevar más tiempo alcanzar un estado de relajación cuando se inician los métodos de meditación inicialmente, pero con la práctica, es posible que pueda relajarse más rápidamente y conciliar el sueño.

Recuerda, habla con tu médico antes de comenzar la meditación si tiene antecedentes de trauma o si te surgen pensamientos difíciles recurrentes a la hora de dormir. Incluso si logras una adecuada latencia del sueño pero los pensamientos te despiertan de madrugada

Otros métodos para mejorar la latencia del inicio del sueño pueden incluir ejercicio regular, tomar un baño o una ducha tibios antes de acostarse, aromaterapia con aceites esenciales o escribir pensamientos y preocupaciones. Te dejo más información a respecto en nuestro artículo "Remedios caseros para dormir mejor" donde además te damos 5 recetas de la abuela para que duermas como un bebé. 👵

Por último, te dejo unas brevísimas recomendaciones adicionales que no puedes dejar de ver: 👇 

Tips para dormir mejor

  • Evita los dispositivos electrónicos, al menos una hora antes de acostarte. Si es muy necesario utilizarlos, aprovecha las opciones nocturnas que tienen la configuración de los dispositivos, para evitar la luz incandescente o ruídos muy altos.
  • También puede ser útil limitar las siestas a 30 minutos o menos y evitarlas cerca de la hora de acostarse, usar el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales, e ir a otra habitación si no puede dormir después de 20 minutos.
  • Mantén en perfecto estado tus implementos de dormir, ropa de cama, pijamas, base de cama y sobre todo, tu colchón. En ocasiones puede ser difícil determinar en qué momento cambiar de colchón. Para ayudarte a repasar las condiciones que te indican si debes cambiar de colchón te dejo nuestro artículo "Cuánto dura un colchón". Allí encontrarás las señales de que tu colchón es el culpable de insomnio. 🤨 
  • Date una vuelta de reconocimiento por tu piso o casa antes de acostarte a dormir, de esta manera te aseguras de que tu cerebro no te despierte con preguntas como ¿cerraste la puerta de la casa? 🤭

Soy Vane Guerrero y estoy feliz de que me hayas acompañado hasta el final de esta lectura. Presta atención que te dejo acá abajo otros artículos de lectura recomendada 👇 además los colchones que recomendamos con los ojos cerrados.

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