Cómo tomar melatonina para dormir según tu edad

¿Qué es y cómo se debe tomar la melatonina para dormir?

La melatonina es una hormona que segregamos tanto humanos como animales y hasta algunas plantas durante la noche y es la responsable de un buen descanso durante el sueño. Esta hormona es secretada por la glándula pineal y se deriva de la serotonina, de donde proviene su nombre.

No queremos ahondar demasiado en el tema científico, solo queremos aclarar que no solo se trata de un medicamento, sino más bien una sustancia que producimos de manera natural. Aunque también se le puede encontrar en forma de píldoras como complemento, la melatonina exógena o medicada, ha demostrado presentar excelentes resultados, acortando la latencia del sueño y mejorando la calidad y permanencia del mismo. 👍

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Actualmente, en el mercado español, la melatonina se consigue como medicamento de venta libre desde un miligramo en adelante. Sus presentaciones son variadas, principalmente en píldoras, pero también se consigue en jarabe, parches, gomitas y hasta aerosoles. 

Aunque la melatonina es principalmente conocida como “la hormona del sueño”, también tiene otras funciones vitales para el cuerpo de las cuales te hablaremos más adelante. En este artículo, te damos las principales recomendaciones para que hagas un consumo consciente de esta hormona, y como siempre, te recomendamos acudir al médico en caso de que presentes dificultades para conciliar y mantener el sueño.

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¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida de forma natural en nuestro organismo. Es sintetizada por la glándula pineal y su producción está regulada por el ritmo circadiano, siendo más elevada durante la noche y más baja durante el día. Esta hormona desempeña un papel fundamental en la regulación del sueño y la vigilia.

Síntesis de melatonina en el organismo

La melatonina es producida a partir de un aminoácido llamado triptófano. Durante la noche, la glándula pineal utiliza el triptófano para sintetizar y liberar melatonina en la sangre. La producción de melatonina está influenciada por factores ambientales, como la oscuridad, y el ritmo circadiano, que es el ciclo natural de sueño y vigilia que sigue nuestro cuerpo.

Rol de la melatonina en el sueño y la vigilia

La melatonina desempeña un papel importante en la regulación de nuestro ciclo de sueño y vigilia. Durante la noche, cuando la luz disminuye, se produce un aumento en la producción de melatonina, lo que nos ayuda a sentirnos somnolientos y preparados para dormir. Durante el día, cuando hay más luz, la producción de melatonina disminuye, lo que nos mantiene alerta y despiertos.

Dosis de melatonina para adultos

Ya que no existen restricciones por parte de la OMS o FDA con respecto al consumo de melatonina, no podemos hablar de una dosis oficial recomendada. Sin embargo, un rango de 1 miligramo a 5 miligramos, generalmente, ha demostrado ser efectivo para el tratamiento de alta latencia o trastornos del sueño. 😴 

Los adultos pueden tomar melatonina unas horas antes de acostarse. Algunas personas pueden encontrar que pueden tomar dosis más altas, hasta 10 miligramos, pero es importante hablar con su médico antes de tomar una dosis más alta, ya que esto puede llevar a efectos secundarios. Además, tomar melatonina en exceso, en realidad puede reducir su efectividad y dificultar el conciliar el sueño a largo plazo.

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En el embarazo y lactancia mejor consultar al médico

Insistimos en que no hay contraindicaciones para el consumo de melatonina, pero, mujeres embarazadas y lactantes deberían evitar su consumo sin consultar primero a su médico, ya que no ha habido suficiente investigación sobre la seguridad de la melatonina entre esta población. Si bien algunos estudios sugieren que puede ser seguro para un uso ocasional, no se recomienda como un suplemento regular para mujeres embarazadas o lactantes. 🤰 

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Dosis de melatonina para personas mayores

A medida que envejecemos, nuestra producción de melatonina desciende. Esta es una de las razones por la cuales, con el paso del tiempo, se nos hace cada vez más difícil revertir desórdenes relacionados con el horario del sueño. Esto está estrechamente relacionado con la desestabilización del ciclo circadiano o ciclo vigilia-sueño en personas mayores. Como resultado, los adultos mayores pueden tener una mayor sensibilidad a la melatonina.

En un análisis de 16 estudios, se administraron dosis de melatonina entre 0,1 miligramos y 0,50 miligramos por kilogramo a adultos mayores de 55 a 77 años. En todos los estudios, los niveles de melatonina permanecieron más altos entre los adultos mayores en comparación con los adultos más jóvenes y se mantuvieron más altos durante un período de tiempo más largo, lo que lleva a una mayor somnolencia durante el día. Cuanto más melatonina tomaba la persona, más pronunciados eran estos efectos. 🤷 

Como resultado, los investigadores recomiendan que los adultos mayores comiencen con la dosis más baja de melatonina posible. Las dosis más bajas pueden ayudar a los adultos mayores a dormir mejor sin alterar sus ritmos circadianos y provocar una somnolencia prolongada.

Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, los adultos mayores con demencia deben evitar la melatonina.

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Dosis de melatonina para niños

Los niños no deben tomar melatonina a menos que sea recomendado por un médico.

La melatonina puede ser un tratamiento seguro para algunos problemas de sueño en los niños. Sin embargo, antes de administrar melatonina a un niño, los padres deben consultar con el pediatra para determinar la dosis correcta para el trastorno del sueño que esté experimentando.

Los efectos secundarios son generalmente leves, pero los padres deben estar atentos a cualquier signo de efectos secundarios graves, como alucinaciones o comportamiento anormal.

La utilización a corto plazo de melatonina en dosis pequeñas generalmente es bien tolerada por la mayoría de los niños. Las dosis típicas para el tratamiento del insomnio en niños comienzan en 1 a 2 miligramos y aumentan según la edad.

Efectos secundarios de la administración de melatonina en niños

Los efectos secundarios son generalmente leves, pero se puede presentar síntomas como los siguientes:

• Agitación
• Orinar en la cama más de lo habitual
• Mareos
• Somnolencia
• Dolor de cabeza.

Los pediatras pueden recomendar melatonina para los niños con condiciones que afectan a su sueño, como el insomnio, el trastorno del espectro autista o el trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Estudios han demostrado que los suplementos de melatonina pueden mejorar significativamente los tiempos generales de sueño entre 25 y 48 minutos, en promedio, para los niños con estas condiciones. Por tanto, se recomienda que los padres estén atentos a cualquier signo de efectos secundarios graves.

• Si quieres otro enfoque para lograr descansar, lee nuestro artículo: Qué hacer cuando no puedes dormir

¿Cuánta melatonina puedo tomar? 

Como ya lo indicamos, lo ideal es empezar con dosis bajas y progresivamente aumentar la dosis hasta encontrar el efecto deseado. La idea es encontrar el gramaje adecuado que te ayude a dormir sin presentar efectos secundarios.

Generalmente, una dosis segura para adultos es entre 1 miligramo y 5 miligramos de melatonina. Los adultos mayores pueden encontrar que dosis inferiores a 1 miligramo son efectivas. Los niños no deben tomar melatonina a menos que sea recomendado por un médico.

La melatonina de venta libre puede venir en cantidades estándar como 1 miligramo, 3 miligramos o 5 miligramos, aunque existen hasta de 10 miligramos 😲 😲 😲 . Puede usar un cortador de píldoras para dividir las tabletas en mitades o cuartos para crear una dosis más pequeña.

Por lo general, un punto de partida seguro para adultos es entre 1 y 5 miligramos. Las personas mayores pueden encontrar que las dosis inferiores a 1 miligramo son efectivas. 

La melatonina se puede comprar sin receta en cantidades estándar como 1, 3 o 5 miligramos y puedes utilizar un cortador de píldoras para dividir las tabletas en mitades o cuartos para una dosis de inicio más baja. 👍 

Siempre será recomendable ir de menos a más, esperando una semana para aumentar la dosis y estando muy atento a los signos que el cuerpo pueda presentar, sobre todo a posibles efectos secundarios.

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Dosis de melatonina según la edad

Las recomendaciones de dosificación pueden variar según la condición médica, la edad y otros factores. Es importante consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento de melatonina para determinar la dosis adecuada para su situación individual, ya que la automedicación puede ser peligrosa y provocar efectos secundarios no deseados, sin embargo los estándares sugieren lo siguiente:

• Niños en edad preescolar: desde los 0.1 mg hasta los 2 mg
• Niños en edad escolar: de 2 a 3mg
• Adolescentes: de 3 a 5mg (incluso dosis superiores, siempre bajo supervisión médica)
• Adultos: empezar con 1mg y gradualmente subir entre 3mg y 5mg. Las dosis puede llegar hasta los10 mg dependiendo de las necesidades, siempre bajo la supervisión médica.

Habla con tu médico antes de automedicarte, evita efectos secundarios no deseados

Habla con tu médico sobre el uso de melatonina

La mejor forma de garantizar un uso seguro de melatonina, es conversando con tu médico. Él conoce tu historial médico y condiciones preexistentes, así como la mejor dosis de melatonina para adecuarse a tus necesidades. También sabrán si la melatonina podría interactuar con cualquier otro medicamento que actualmente esté tomando. 👨‍⚕️ 

Ciertas condiciones de salud y medicamentos pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios al tomar melatonina. Si toma alguno de los siguientes medicamentos, asegúrese de hablar con su médico antes de tomar melatonina. Veamos esta lista: 👇 

• Anticonceptivos o aparatos para control natal 
• Diluyentes de la sangre o anticoagulantes
• Medicamentos para el control de la hipertensión arterial
• Inmunosupresores o corticoides

¿Qué personas tienen mayor sensibilidad a la melatonina?

Los siguientes grupos de personas, presentan mayor sensibilidad a la melatonina, por lo que son propensas a desarrollar efectos secundarios, presta atención y como siempre recomendamos “acude a tu médico antes de empezar a consumir melatonina” si tú o un familiar se encuentra entre estos grupos:

• Niños
• Personas con demencia
• Personas con depresión
• Personas con epilepsia
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
• Trabajadores de turno nocturno

La investigación sobre los posibles beneficios y aplicaciones de la melatonina sigue evolucionando y sus efectos a largo plazo todavía son desconocidos. Muchas personas experimentan mejoras leves en los problemas de sueño cuando se usa la melatonina a corto plazo, mientras que para otros puede no tener ningún impacto o causar efectos secundarios. 🤷

Si descubres que tus problemas de sueño persisten después de probar la melatonina, puede ser el momento de hablar con un médico. Ellos pueden recomendarte otras estrategias para mejorar tu sueño, como una mejor higiene del sueño, cambios en la dieta y el ejercicio, o terapia cognitivo-conductual para el insomnio. También pueden evaluar otras posibles causas de tus problemas de sueño.

Por otro lado, aunque no está comprobado, algunos estudios sugieren que el uso de melatonina puede estar relacionada con los sueños lúcidos, aquellos en los que el soñador es consciente de que está soñando y puede tomar el control de sus acciones en el sueño. Hay algunas teorías que proponen que la melatonina puede aumentar la frecuencia y la intensidad de los sueños lúcidos.  Si crees haber experimentado este tipo de sueños, te invitamos leer nuestro artículo "sueños lúcidos: qué son y cómo tener uno", te contaremos todo lo que se sabe sobre ellos.

Conclusión

La melatonina es una hormona que puede ser de gran ayuda para regular los ciclos de sueño y vigilia, especialmente en casos de insomnio u otros trastornos del sueño. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones clave para su uso seguro y efectivo:

• Consultar con un médico antes de comenzar a tomar melatonina, especialmente en niños, mujeres embarazadas y personas con enfermedades crónicas. Ellos podrán determinar la dosis adecuada según cada caso.
• Empezar con dosis bajas de 1-5 mg en adultos y seguir estrictamente las recomendaciones médicas en niños. Ir aumentando progresivamente si fuera necesario.
• Tener precaución con posibles efectos secundarios como somnolencia diurna, mareos o dolor de cabeza. Suspender su uso si aparecen.
• Combinar el uso de melatonina con buenos hábitos de higiene del sueño para potenciar sus efectos positivos.
• No exceder las dosis ni periodos de uso recomendados. La melatonina no sustituye la necesidad de consultar si los problemas de sueño persisten.
• Evitar su uso con alcohol u otros medicamentos sedantes debido a sus efectos sumatorios depresores del sistema nervioso.

Siguiendo estas recomendaciones y con la supervisión médica adecuada, la melatonina puede ser una alternativa gentil y relativamente segura para dormir mejor. Pero siempre se debe priorizar la higiene del sueño y los cambios de hábitos, antes de recurrir a cualquier medicamento.

En Prueba de Colchones, no podemos recomendarte alguna medicación específica para los trastornos del sueño, pero como expertos en descanso no podemos ayudarte con algunas alternativas que hemos encontrado interesantes, es por eso que te dejamos nuestros artículos:

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