¿Qué hacer cuando no puedes dormir?
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¿No puedes dormir? Intenta con estos prácticos consejos
Si eres una de los millones de personas que luchan contra el insomnio, es probable que tu mente esté acelerada y tu cuerpo se mueva incesantemente cuando lo único que quieres es poder dormir. A todos nos ha pasado alguna vez y las causas de insomnio son innumerables, el estrés y ansiedad entre las principales. 🥴
Sin embargo, con el enfoque adecuado, puedes conciliar el sueño con tranquilidad en cuestión de minutos. La clave es la relajación. La investigación sugiere que la respuesta de relajación es un proceso fisiológico que afecta positivamente tanto la mente como el cuerpo, así que vamos a practicarlo.
Sabemos que no es fácil, pero reduciendo el estrés y la ansiedad, entrarás en un estado de relajación que puede permitirte quedarte dormido pacíficamente. Nuestra guía paso a paso para relajarte te ayudará con el insomnio y otros problemas del sueño.
Los expertos opinan que puede tomar tiempo para dominar estas técnicas, pero la práctica hace al maestro, no te desanimes y vamos a intentarlo. Incluso mejor, estos métodos son personalizables, por lo que puedes ajustarlos con el tiempo para que funcionen para ti. 😉
¡Vamos a ello!
4 elementos clave para la relajación (y un extra)
Durante años, a las técnicas de relajación se le ha dado una connotación espiritual, religiosa y hasta cultural, relacionándole con un sentido de calma y conexión con uno mismo y el mundo que nos rodea.
Sin embargo, recientemente las prácticas de mindfulness y meditación para la relajación se han convertido en el foco de la investigación científica, que ha llegado a identificar elementos clave para fomentar la respuesta de relajación. 🧘🏻♂️
A continuación, te presentamos 4 elementos clave que debes tener en cuenta al momento de practicar cualquier técnica de relajación, la idea es que prepares estos elementos antes de iniciarte en la meditación para dormir: 👇
- Un entorno tranquilo. Atención que tranquilo no tiene que significar completamente en silencio. Sabemos que hay situaciones que no vas a poder controlar, como los ruidos externos, por lo que los sonidos tranquilizantes o la música pueden ser tus aliados para generar el entorno ideal. Cuando musicalices tu ambiente, evita el volumen alto o sonidos que te pongan en estado de alerta. Intenta con una playlist, acá te dejamos una.
- Una atención focalizada. Para poner todo el foco en la meditación puedes usar una palabra, frase, mantra, patrón de respiración o imagen mental para dirigir la atención y reducir el pensamiento sobre preocupaciones externas. Este elemento puede ser el más difícil de controlar, pues los pensamientos intrusivos son naturales, ¡tranquilo que lo lograrás! Te dejamos este vídeo instructivo para que domines la respiración torácica y diafragmática.
- Una actitud pasiva. Aceptar que es normal, que tu mente divague te permite mantenerte a gusto y volver a tu objeto de atención. Lo importante, en este caso, es que no te dejes llevar por la desesperación al sentir que no lo dominas por completo. Como todo buen ejercicio, los resultados se irán notando progresivamente.
- Una posición cómoda. Encontrar un lugar acogedor para relajarse es clave. Naturalmente, cuando se relaja para dormir, la posición recomendada es acostado en la cama. En este punto toma en cuenta tu posición favorita para dormir, pues de esta manera deberás finalizar el ejercicio, para que entres en sueño profundo sin que te despierte la necesidad de acomodarte.
- + Un colchón cómodo. Encontrar el mejor colchón para su posición al dormir y tipo de cuerpo puede ser elemental en una buena noche de descanso. Son muchas las variables que debes tomar en cuenta para elegir un buen colchón para ti, por eso te dejamos acá nuestro artículo Cómo elegir un colchón, donde te explicamos todos lo que debes tener en cuenta al momento de cambiar tu equipo de descanso. 🙋 Te dejamos una selección de nuestros colchones favoritos
Hypnia Bienestar Superior
- Firmeza 5/10
- Transpirabilidad y circulación óptima de aire con fibras naturales
- 7 zonas de confort optimizadas
- Cuenta con 120 días de prueba y una garantía de 15 años
Emma Hybrid Premium
- Firmeza 6/10
- El colchón más vendido de Europa
- Supercómodo: conviene para todos
- 100 noches de prueba y 10 años de garantía
A continuación te presentamos una serie de métodos para lograr dominar estos 4 elementos básicos y conciliar el sueño rápidamente. Mantén en mente estos conceptos básicos para que los ajustes al método de tu preferencia. 👍
Conciliar el sueño con técnicas de relajación
Una vez que estés cómodamente acostado en la cama, intenta una de estas técnicas para ponerte a gusto y entrar suavemente al sueño. 🛌
Respiración Controlada
¿Cómo funciona?
Se trata de una serie de respiraciones lentas y profundas que lentamente te evocarán la sensación de calma necesaria antes de conciliar el sueño. Esta técnica, también conocida como respiración prana, se cree que ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso y prepara al cerebro para el sueño al reducir estímulos que puedan excitarnos.
¿Cómo practicarlo?
Te dejamos a continuación dos opciones para practicar la respiración controlada, tú eliges la que mejor se adapte a ti, pero te recomendamos empezar por la primera opción y luego si descartarla y probar la siguiente.
Opción 1: Contar Respiraciones. Inhala lenta y suavemente por tu nariz. Exhala lenta y suavemente por tu boca. ¡Cuenta!. Puedes contar cada respiración o cada ciclo de inhalación y exhalación, lo que te resulte más natural.
Opción 2: Método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil. Coloque la punta de su lengua cerca del borde detrás de sus dos dientes delanteros y manténgala en esta ubicación durante todo el ejercicio de respiración. Con la boca cerrada, inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Mantenga su aliento mientras cuenta hasta siete. Abra su boca y exhale mientras cuenta hasta ocho. Debido a la ubicación de su lengua, la exhalación debería producir un sonido sibilante. Repita este ciclo 4-7-8 tres veces más.
La respiración controlada es altamente recomendable para personas que acaban de comenzar con técnicas de relajación o que tienen dificultad para usar otros objetos de enfoque como imágenes o mantras. Así que si te estás iniciando, aquí tienes un punto de partida 😊.
Mindfulness y Meditación
¿Cómo funciona?
Tenemos todo un artículo dedicado a este tema, lo dejamos para ti aquí. Meditar se trata de una serie de pasos para lograr una relajación natural. Digamos que es una forma de dejar los problemas fuera de nuestra cama por un momento. De esa manera podrás alcanzar un sueño mucho más profundo y reparador. La meditación al dormir necesita de un poco de disciplina para controlar las situaciones externas. Se trata de poner tu mente en blanco. 🧘♂️ Veamos algunas técnicas para lograrlo 👇:
¿Cómo practicarlo?
Existen muchas variaciones del mindfulness. Un estilo fácil de usar es la exploración corporal. Sigue estos pasos:
- Concéntrate en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo cómodo. Observa la posición de tu cuerpo en la cama.
- Presta atención a cualquier sensación, buena o mala, en tus piernas y pies. Deja que tus piernas caigan suavemente sobre la cama, sé consiente de que las dejarás libremente sin hacer ningún tipo de presión sobre ellas.
- Continúa con la “exploración corporal”, observando, desde tus piernas hasta tu cabeza, cada región de tu cuerpo y sus sensaciones. El objetivo es mantenerte presente y observar tu cuerpo sin juzgar ni reaccionar y luego dejar que cada parte de tu cuerpo se relaje. Suelta tus caderas, pecho, hombros, brazos, cada parte del cuerpo, una por una.
- Después de escanear y explorar cada parte de tu cuerpo, reflexiona acerca de él como un todo y deja que se relaje. Ya no verás cada parte de tu cuerpo individualmente, sino como una estructura compacta que dejarás caer sin hacer presiones sobre la cama.
Cualquiera puede meditar, incluyendo la meditación de atención plena o mindfulness, pero puede tomar más práctica acostumbrarse. Suele funcionar mejor para las personas que pueden dedicar al menos cinco minutos al día. Toma en cuenta esto antes de decidir si es para ti, porque deberás ponerlo en práctica a diario e invertir tiempo en ello.
Músculo a músculo - Relaja tu cuerpo con RMP con relajación muscular progresiva
¿Cómo funciona?
La relajación muscular progresiva combina técnicas de respiración con la contracción y relajación muscular para reducir el estrés corporal. Este proceso implica trabajar gradualmente a través de todos los grupos musculares principales para promover la relajación.
¿Cómo practicarlo?
✔️ Para practicar la relajación muscular progresiva, acuéstate en la cama con los ojos cerrados y respira lenta y profundamente.
✔️ Tensa levemente los músculos de la cara durante 10 segundos, luego libera la tensión y respira profundamente varias veces.
✔️ Tensa ahora los músculos de los hombros durante 10 segundos, luego suelta y respira profundamente.
Repite este proceso para otros grupos musculares de todo el cuerpo, comenzando por los hombros y continuando hasta los pies. Eso sí, evitando cualquier área donde sientas dolor o tengas alguna afección. Sigue este orden:
- Hombros
- Brazos superiores
- Brazos inferiores y manos
- Espalda
- Estómago
- Glúteos
- Isquiotibiales o parte posterior de la pierna
- Pantorrillas
- Pies
La relajación muscular progresiva no solo se puede practicar como parte de una rutina de sueño, sino también cuando te sientas estresado o ansioso. 👍
Los estudios han encontrado que la relajación progresiva muscular (RMP) puede ayudar a las personas con insomnio, y cuando se hace con cuidado, puede ser beneficioso para la gente que se ve afectada por la artritis u otras formas de dolor físico. La PMR no se recomienda para personas con problemas cardiovasculares incontrolables.
Relajación visual - Tu mente es capaz de evocar cualquier imagen
¿Cómo funciona?
Al visualizar una imagen pacífica, real o imaginaria, con todo su detalles, te puede ayudar a promover la relajación para conciliar y mejorar la calidad del sueño.
¿Cómo practicarlo?
Esta técnica te servirá para preparar tu mente y tu cuerpo para un sueño sereno y reparador. Intenta evocar un recuerdo sereno, agradable, que te genere paz; o imagina un entorno tranquilo y pacífico donde quisieras estar. Respira lenta y profundamente y enfócate en los detalles sensoriales, como los colores, los sonidos y los olores, para sumergirte en un espacio imaginado. Es posible que te resulte útil usar una banda sonora grabada para dirigir tus pensamientos.
Las bandas sonoras de visualización guiada están ampliamente disponibles en línea. Te dejo una acá. ¡Intenta esta técnica de relajación y prepárate para una noche de sueño reparador!
Los pensadores visuales que se caracterizan por recordar con facilidad escenas pasadas, ricas en detalles, esta técnica es perfecta para usar la imaginería como una herramienta de relajación antes de dormir. Se trata de una forma relajante de desconectarte de la rutina diaria antes de acostarse. 😏
Advertencias sobre la técnicas de relajación
Aunque no es común que existan efectos negativos al aplicar técnicas de relajación, un reducido número de personas pueden experimentar ansiedad. En tal caso, nuestra recomendación como siempre será acudir al médico, quien ademá te proporcionará consejos específicos antes de comenzar a poner en práctica estas técnicas.
¿Tu mente divaga demasiado? Es natural, te explicamos cómo manejarlo
Hasta los gurús en meditación pueden experimentar que sus mentes divagan durante la realización de sus técnicas de relajación. ¡No te preocupes!, este es el primer paso, entender que es natural porque eres humano y que no pasa nada malo contigo. Ahora simplemente vuelve a la calma, mantén la respiración lenta y ahora trata de regresar al primer paso de tu método seleccionado.
Y si aún así no puedes dormir rápido - Ten en cuenta lo siguiente
Si luego de 20 minutos luchando por conciliar el sueño no tienes éxito, ¡levántate y busca algo relajante para hacer! Puede ser desde leer un libro hasta escuchar música suave.
Permanecer despierto demasiado tiempo en la cama puede crear un vínculo mental poco saludable entre tu ámbito de descanso y la vigilia. Más bien, querrás que tu cama despierte pensamientos y emociones favorables para conciliar el sueño.
Por esto, si sientes que los pensamientos negativos invaden tu cama ¡Levantate y anda! Date una vuelta por la casa sin encender luces demasiado fuertes y evitando música que te invite a mantenerte activo. 💃🏻
Consejos para antes de dormir
Antes de meterte en la cama e intentar conciliar el sueño, algunos consejos simples pueden ayudar a que la mente y el cuerpo estén preparados para dormir fácilmente, veamos: 😃
✔️Relajarse por lo menos media hora antes de acostarse.
✔️La lectura, estiramientos leves y otras actividades relajantes son ideales durante este tiempo.
✔️Desconectar los dispositivos electrónicos de corto alcance como computadoras portátiles, teléfonos y tabletas, ya que pueden estimular el cerebro y dificultar el sueño.
✔️Disminuir la intensidad de la luz para que los ojos se relajen y asegurarse de estar en ropa cómoda.
✔️Asegurarse de que el dormitorio esté a una temperatura agradable.
✔️ Considerar un aroma calmante, como los aceites esenciales de lavanda, que pueden generar un efecto tranquilizador.
✔️Evitar comidas grandes, alimentos picantes, cafeína y alcohol en el período previo a acostarse.
¡Convierte todos estos tips en tus rutinas habituales antes de dormir y verás como rápidamente tu cuerpo se acostumbra a hábitos saludables pre-sueño!
- Intentemos algo natural. Lee aquí Remedios caseros para dormir bien
4 Consejos generales que te ayudarán a mejorar tu calidad del sueño y salud en general
Antes de acostarse, ¡incorpora consejos de sueño fundamentales para ayudarte a conciliar el sueño y evitar problemas graves relacionados con el descanso! Veamos:
✔️Mantén un horario de sueño consistente con la misma hora de despertar todos los días, incluidos los fines de semana. Esto ayuda a ajustar y sincronizar tu reloj interno para un sueño más regular. ⏰
✔️Haz tiempo para la actividad física. El ejercicio regular beneficia al cuerpo de muchas maneras, y facilitar un mejor sueño es una de ellas. 🏋️♀️
✔️Si tienes dificultad para dormir, comienza a llevar un diario de sueño para identificar tendencias que puedan estar perturbando tu descanso nocturno. ✍️
✔️Consulta a un médico si tienes problemas de sueño graves, a largo plazo o empeoran, es importante ver a un médico que pueda trabajar contigo para intentar identificar una causa y recomendar un tratamiento óptimo. 🩺
- Toma en cuenta también tu posición al dormir y elige el mejor colchón para dormir boca abajo o el mejor colchón para dormir de costado
Soy Vane Guerrero ❤️ y estoy feliz de que me acompañaras hasta el final de la lectura. No te pierdas estos artículos relacionados que te dejo abajo 😉 👇
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