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驴Qu茅 hacer cuando no puedes dormir?

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Nuestros expertos se esfuerzan por ser honestos y precisos. Seguimos el c贸digo de pr谩ctica de los redactores de IPSO.
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驴No puedes dormir? Intenta con estos pr谩cticos consejos

Que hacer cuando no puedo dormir

Si eres una de los millones de personas que luchan contra el insomnio, es probable que tu mente est茅 acelerada y tu cuerpo se mueva incesantemente cuando lo 煤nico que quieres es poder dormir. A todos nos ha pasado alguna vez y las causas de insomnio son innumerables, el estr茅s y ansiedad entre las principales. 馃ゴ鈥 

Sin embargo, con el enfoque adecuado, puedes conciliar el sue帽o con tranquilidad en cuesti贸n de minutos. La clave es la relajaci贸n. La investigaci贸n sugiere que la respuesta de relajaci贸n es un proceso fisiol贸gico que afecta positivamente tanto la mente como el cuerpo, as铆 que vamos a practicarlo.

Sabemos que no es f谩cil, pero reduciendo el estr茅s y la ansiedad, entrar谩s en un estado de relajaci贸n que puede permitirte quedarte dormido pac铆ficamente. Nuestra gu铆a paso a paso para relajarte te ayudar谩 con el insomnio y otros problemas del sue帽o.

Los expertos opinan que puede tomar tiempo para dominar estas t茅cnicas, pero la pr谩ctica hace al maestro, no te desanimes y vamos a intentarlo. Incluso mejor, estos m茅todos son personalizables, por lo que puedes ajustarlos con el tiempo para que funcionen para ti. 馃槈

隆Vamos a ello!

4 elementos clave para la relajaci贸n (y un extra)

Durante a帽os, a las t茅cnicas de relajaci贸n se le ha dado una connotaci贸n espiritual, religiosa y hasta cultural, relacion谩ndole con un sentido de calma y conexi贸n con uno mismo y el mundo que nos rodea.

Sin embargo, recientemente las pr谩cticas de mindfulness y meditaci贸n para la relajaci贸n se han convertido en el foco de la investigaci贸n cient铆fica, que ha llegado a identificar elementos clave para fomentar la respuesta de relajaci贸n. 馃馃徎鈥嶁檪锔忊

A continuaci贸n, te presentamos 4 elementos clave que debes tener en cuenta al momento de practicar cualquier t茅cnica de relajaci贸n, la idea es que prepares estos elementos antes de iniciarte en la meditaci贸n para dormir: 馃憞

  1. Un entorno tranquilo. Atenci贸n que tranquilo no tiene que significar completamente en silencio. Sabemos que hay situaciones que no vas a poder controlar, como los ruidos externos, por lo que los sonidos tranquilizantes o la m煤sica pueden ser tus aliados para generar el entorno ideal. Cuando musicalices tu ambiente, evita el volumen alto o sonidos que te pongan en estado de alerta. Intenta con una playlist, ac谩 te dejamos una.
  2. Una atenci贸n focalizada. Para poner todo el foco en la meditaci贸n puedes usar una palabra, frase, mantra, patr贸n de respiraci贸n o imagen mental para dirigir la atenci贸n y reducir el pensamiento sobre preocupaciones externas. Este elemento puede ser el m谩s dif铆cil de controlar, pues los pensamientos intrusivos son naturales, 隆tranquilo que lo lograr谩s! Te dejamos este v铆deo instructivo para que domines la respiraci贸n tor谩cica y diafragm谩tica.
  3. Una actitud pasiva. Aceptar que es normal, que tu mente divague te permite mantenerte a gusto y volver a tu objeto de atenci贸n. Lo importante, en este caso, es que no te dejes llevar por la desesperaci贸n al sentir que no lo dominas por completo. Como todo buen ejercicio, los resultados se ir谩n notando progresivamente. 
  4. Una posici贸n c贸moda. Encontrar un lugar acogedor para relajarse es clave. Naturalmente, cuando se relaja para dormir, la posici贸n recomendada es acostado en la cama. En este punto toma en cuenta tu posici贸n favorita para dormir, pues de esta manera deber谩s finalizar el ejercicio, para que entres en sue帽o profundo sin que te despierte la necesidad de acomodarte.
  5. + Un colch贸n c贸modo. Encontrar el mejor colch贸n para su posici贸n al dormir y tipo de cuerpo puede ser elemental en una buena noche de descanso. Son muchas las variables que debes tomar en cuenta para elegir un buen colch贸n para ti, por eso te dejamos ac谩 nuestro art铆culo C贸mo elegir un colch贸n, donde te explicamos todos lo que debes tener en cuenta al momento de cambiar tu equipo de descanso. 馃檵鈥 Te dejamos una selecci贸n de nuestros colchones favoritos

Nuestros colchones recomendados

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A continuaci贸n te presentamos una serie de m茅todos para lograr dominar estos 4 elementos b谩sicos y conciliar el sue帽o r谩pidamente. Mant茅n en mente estos conceptos b谩sicos para que los ajustes al m茅todo de tu preferencia. 馃憤

Conciliar el sue帽o con t茅cnicas de relajaci贸n

meditaci贸n para dormir

Una vez que est茅s c贸modamente acostado en la cama, intenta una de estas t茅cnicas para ponerte a gusto y entrar suavemente al sue帽o. 馃泴

Respiraci贸n Controlada

驴C贸mo funciona?

Se trata de una serie de respiraciones lentas y profundas que lentamente te evocar谩n la sensaci贸n de calma necesaria antes de conciliar el sue帽o. Esta t茅cnica, tambi茅n conocida como respiraci贸n prana, se cree que ayuda a reducir el estr茅s en el sistema nervioso y prepara al cerebro para el sue帽o al reducir est铆mulos que puedan excitarnos. 

驴C贸mo practicarlo?

Te dejamos a continuaci贸n dos opciones para practicar la respiraci贸n controlada, t煤 eliges la que mejor se adapte a ti, pero te recomendamos empezar por la primera opci贸n y luego si descartarla y probar la siguiente.

Opci贸n 1: Contar Respiraciones. Inhala lenta y suavemente por tu nariz. Exhala lenta y suavemente por tu boca. 隆Cuenta!. Puedes contar cada respiraci贸n o cada ciclo de inhalaci贸n y exhalaci贸n, lo que te resulte m谩s natural.

Opci贸n 2: M茅todo 4-7-8 del Dr. Andrew Weil. Coloque la punta de su lengua cerca del borde detr谩s de sus dos dientes delanteros y mant茅ngala en esta ubicaci贸n durante todo el ejercicio de respiraci贸n. Con la boca cerrada, inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Mantenga su aliento mientras cuenta hasta siete. Abra su boca y exhale mientras cuenta hasta ocho. Debido a la ubicaci贸n de su lengua, la exhalaci贸n deber铆a producir un sonido sibilante. Repita este ciclo 4-7-8 tres veces m谩s.

La respiraci贸n controlada es altamente recomendable para personas que acaban de comenzar con t茅cnicas de relajaci贸n o que tienen dificultad para usar otros objetos de enfoque como im谩genes o mantras. As铆 que si te est谩s iniciando, aqu铆 tienes un punto de partida 馃槉.

Mindfulness y Meditaci贸n

驴C贸mo funciona?

Tenemos todo un art铆culo dedicado a este tema, lo dejamos para ti aqu铆. Meditar se trata de una serie de pasos para lograr una relajaci贸n natural. Digamos que es una forma de dejar los problemas fuera de nuestra cama por un momento. De esa manera podr谩s alcanzar un sue帽o mucho m谩s profundo y reparador. La meditaci贸n al dormir necesita de un poco de disciplina para controlar las situaciones externas. Se trata de poner tu mente en blanco. 鈥嬸煣樷嶁檪锔 Veamos algunas t茅cnicas para lograrlo 馃憞鈥:

驴C贸mo practicarlo?

Existen muchas variaciones del mindfulness. Un estilo f谩cil de usar es la exploraci贸n corporal. Sigue estos pasos:

  • Conc茅ntrate en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo c贸modo. Observa la posici贸n de tu cuerpo en la cama.
  • Presta atenci贸n a cualquier sensaci贸n, buena o mala, en tus piernas y pies. Deja que tus piernas caigan suavemente sobre la cama, s茅 consiente de que las dejar谩s libremente sin hacer ning煤n tipo de presi贸n sobre ellas.
  • Contin煤a con la 鈥渆xploraci贸n corporal鈥, observando, desde tus piernas hasta tu cabeza, cada regi贸n de tu cuerpo y sus sensaciones. El objetivo es mantenerte presente y observar tu cuerpo sin juzgar ni reaccionar y luego dejar que cada parte de tu cuerpo se relaje. Suelta tus caderas, pecho, hombros, brazos, cada parte del cuerpo, una por una.
  • Despu茅s de escanear y explorar cada parte de tu cuerpo, reflexiona acerca de 茅l como un todo y deja que se relaje. Ya no ver谩s cada parte de tu cuerpo individualmente, sino como una estructura compacta que dejar谩s caer sin hacer presiones sobre la cama. 

Cualquiera puede meditar, incluyendo la meditaci贸n de atenci贸n plena o mindfulness, pero puede tomar m谩s pr谩ctica acostumbrarse. Suele funcionar mejor para las personas que pueden dedicar al menos cinco minutos al d铆a. Toma en cuenta esto antes de decidir si es para ti, porque deber谩s ponerlo en pr谩ctica a diario e invertir tiempo en ello.

M煤sculo a m煤sculo - Relaja tu cuerpo con RMP con relajaci贸n muscular progresiva

驴C贸mo funciona?

La relajaci贸n muscular progresiva combina t茅cnicas de respiraci贸n con la contracci贸n y relajaci贸n muscular para reducir el estr茅s corporal. Este proceso implica trabajar gradualmente a trav茅s de todos los grupos musculares principales para promover la relajaci贸n.

驴C贸mo practicarlo?

鉁旓笍鈥奝ara practicar la relajaci贸n muscular progresiva, acu茅state en la cama con los ojos cerrados y respira lenta y profundamente. 

鉁旓笍鈥奣ensa levemente los m煤sculos de la cara durante 10 segundos, luego libera la tensi贸n y respira profundamente varias veces.

鉁旓笍鈥奣ensa ahora los m煤sculos de los hombros durante 10 segundos, luego suelta y respira profundamente.

Repite este proceso para otros grupos musculares de todo el cuerpo, comenzando por los hombros y continuando hasta los pies. Eso s铆, evitando cualquier 谩rea donde sientas dolor o tengas alguna afecci贸n. Sigue este orden:

  1. Hombros
  2. Brazos superiores
  3. Brazos inferiores y manos
  4. Espalda
  5. Est贸mago
  6. Gl煤teos
  7. Isquiotibiales o parte posterior de la pierna
  8. Pantorrillas
  9. Pies

La relajaci贸n muscular progresiva no solo se puede practicar como parte de una rutina de sue帽o, sino tambi茅n cuando te sientas estresado o ansioso. 馃憤

Los estudios han encontrado que la relajaci贸n progresiva muscular (RMP) puede ayudar a las personas con insomnio, y cuando se hace con cuidado, puede ser beneficioso para la gente que se ve afectada por la artritis u otras formas de dolor f铆sico. La PMR no se recomienda para personas con problemas cardiovasculares incontrolables.

Relajaci贸n visual - Tu mente es capaz de evocar cualquier imagen

驴C贸mo funciona?

Al visualizar una imagen pac铆fica, real o imaginaria, con todo su detalles, te puede ayudar a promover la relajaci贸n para conciliar y mejorar la calidad del sue帽o.

驴C贸mo practicarlo?

Esta t茅cnica te servir谩 para preparar tu mente y tu cuerpo para un sue帽o sereno y reparador. Intenta evocar un recuerdo sereno, agradable, que te genere paz; o imagina un entorno tranquilo y pac铆fico donde quisieras estar. Respira lenta y profundamente y enf贸cate en los detalles sensoriales, como los colores, los sonidos y los olores, para sumergirte en un espacio imaginado. Es posible que te resulte 煤til usar una banda sonora grabada para dirigir tus pensamientos.

Las bandas sonoras de visualizaci贸n guiada est谩n ampliamente disponibles en l铆nea. Te dejo una ac谩. 隆Intenta esta t茅cnica de relajaci贸n y prep谩rate para una noche de sue帽o reparador!

Los pensadores visuales que se caracterizan por recordar con facilidad escenas pasadas, ricas en detalles, esta t茅cnica es perfecta para usar la imaginer铆a como una herramienta de relajaci贸n antes de dormir. Se trata de una forma relajante de desconectarte  de la rutina diaria antes de acostarse. 馃槒

Advertencias sobre la t茅cnicas de relajaci贸n

Meditar para dormir mejor

Aunque no es com煤n que existan efectos negativos al aplicar t茅cnicas de relajaci贸n, un reducido n煤mero de personas pueden experimentar ansiedad. En tal caso, nuestra recomendaci贸n como siempre ser谩 acudir al m茅dico, quien adem谩 te proporcionar谩 consejos espec铆ficos antes de comenzar a poner en pr谩ctica estas t茅cnicas. 

驴Tu mente divaga demasiado? Es natural, te explicamos c贸mo manejarlo

Hasta los gur煤s en meditaci贸n pueden experimentar que sus mentes divagan durante la realizaci贸n de sus t茅cnicas de relajaci贸n. 隆No te preocupes!, este es el primer paso, entender que es natural porque eres humano y que no pasa nada malo contigo. Ahora simplemente vuelve a la calma, mant茅n la respiraci贸n lenta y ahora trata de regresar al primer paso de tu m茅todo seleccionado. 

Y si a煤n as铆 no puedes dormir r谩pido - Ten en cuenta lo siguiente

Si luego de 20 minutos luchando por conciliar el sue帽o no tienes 茅xito, 隆lev谩ntate y busca algo relajante para hacer! Puede ser desde leer un libro hasta escuchar m煤sica suave.

Permanecer despierto demasiado tiempo en la cama puede crear un v铆nculo mental poco saludable entre tu 谩mbito de descanso y la vigilia. M谩s bien, querr谩s que tu cama despierte pensamientos y emociones favorables para conciliar el sue帽o.

Por esto, si sientes que los pensamientos negativos invaden tu cama 隆Levantate y anda! Date una vuelta por la casa sin encender luces demasiado fuertes y evitando m煤sica que te invite a mantenerte activo. 馃拑馃徎

 

Consejos para antes de dormir

Meditar para dormir

Antes de meterte en la cama e intentar conciliar el sue帽o, algunos consejos simples pueden ayudar a que la mente y el cuerpo est茅n preparados para dormir f谩cilmente, veamos: 馃槂

鉁旓笍Relajarse por lo menos media hora antes de acostarse.

鉁旓笍La lectura, estiramientos leves y otras actividades relajantes son ideales durante este tiempo.

鉁旓笍Desconectar los dispositivos electr贸nicos de corto alcance como computadoras port谩tiles, tel茅fonos y tabletas, ya que pueden estimular el cerebro y dificultar el sue帽o.

鉁旓笍Disminuir la intensidad de la luz para que los ojos se relajen y asegurarse de estar en ropa c贸moda.

鉁旓笍Asegurarse de que el dormitorio est茅 a una temperatura agradable.

鉁旓笍 Considerar un aroma calmante, como los aceites esenciales de lavanda, que pueden generar un efecto tranquilizador.

鉁旓笍Evitar comidas grandes, alimentos picantes, cafe铆na y alcohol en el per铆odo previo a acostarse.

隆Convierte todos estos tips en tus rutinas habituales antes de dormir y ver谩s como r谩pidamente tu cuerpo se acostumbra a h谩bitos saludables pre-sue帽o!

4 Consejos generales que te ayudar谩n a mejorar tu calidad del sue帽o y salud en general

Antes de acostarse, 隆incorpora consejos de sue帽o fundamentales para ayudarte a conciliar el sue帽o y evitar problemas graves relacionados con el descanso! Veamos:

鉁旓笍Mant茅n un horario de sue帽o consistente con la misma hora de despertar todos los d铆as, incluidos los fines de semana.  Esto ayuda a ajustar y sincronizar tu reloj interno para un sue帽o m谩s regular. 鈴

鉁旓笍Haz tiempo para la actividad f铆sica. El ejercicio regular beneficia al cuerpo de muchas maneras, y facilitar un mejor sue帽o es una de ellas. 馃弸锔忊嶁檧锔

鉁旓笍Si tienes dificultad para dormir, comienza a llevar un diario de sue帽o para identificar tendencias que puedan estar perturbando tu descanso nocturno. 鉁嶏笍

鉁旓笍Consulta a un m茅dico si tienes problemas de sue帽o graves, a largo plazo o empeoran, es importante ver a un m茅dico que pueda trabajar contigo para intentar identificar una causa y recomendar un tratamiento 贸ptimo. 馃┖鈥

Soy Vane Guerrero 鉂わ笍 y estoy feliz de que me acompa帽aras hasta el final de la lectura. No te pierdas estos art铆culos relacionados que te dejo abajo 馃槈鈥娾婐煈

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