Mindfulness y meditación para dormir profundamente

¡Te explicamos cómo aplicar el mindfulness y meditación para dormir profundamente! ​😍

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Dormir bien y descansar es casi un arte. La vida cotidiana nos limita mucho y el descanso es uno de los que más afectados. Tu mente, tu cuerpo, las emociones, la salud física, todas interactúan para permitir una verdadera relajación.

Sin embargo, a veces necesitamos de una pequeña ayuda. Existen técnicas especiales para lograr conciliar el sueño y favorecer un alivio total, la meditación guiada para dormir profundamente es una de ellas, la idea es que logres calmar tu mente. 😉​

En este artículo damos un pequeño vistazo a una de las técnicas más efectivas para dormir profundamente. Se trata de meditar, relajar y lograr el descanso perfecto para tu cuerpo y tu mente.

Lee acá: Cómo elegir un colchón, y complementa tu descanso perfecto con el colchón ideal para ti.

8 Beneficios de la meditación y el mindfulness en tu descanso

• Te permite desarrollar una rutina de descanso de manera natural. ✔️
• Controla el estrés producido a lo largo del día. ✔️
• Incrementa el conocimiento sobre tu cuerpo y tu mente. ✔️
• Reduce la carga negativa de la actividad diaria. ✔️
• Facilita la autorregulación de tus emociones y la reducción de la ansiedad. ✔️
• Estimula la relajación muscular y optimiza la presión sanguínea. ✔️
• Favorece la tonificación de la piel o la recuperación de los órganos internos. ✔️
• Mejora tu capacidad para conciliar el sueño rápidamente. ✔️

Si observas detenidamente, verás que todos estos puntos se relacionan con un sueño reparador desde todo punto de vista. Físico, emocional y psicológico.

8 técnicas de meditación para dormir: consigue un sueño profundo y mejora la calidad del sueño

Meditar se trata de una serie de pasos para lograr una relajación natural. Digamos que es una forma de dejar los problemas fuera de nuestra cama por un momento. De esa manera podrás alcanzar un sueño mucho más profundo y reparador.

La meditación al dormir necesita de un poco de disciplina para controlar las situaciones externas. Se trata de poner tu mente en blanco. ​🧘‍♂️ Veamos algunas técnicas para lograrlo 👇​:

1 Elimina distracciones para conseguir la relajación perfecta ​💆🏻

Coloca el ambiente adecuado para el descanso. Elimina las distracciones y ruidos molestos. ​📺

Reduce en lo posible cualquier sensación fuerte que te distraiga. Un sonido como música a un nivel alto, evita la televisión, ordenador, smartphone, colores fuertes o chillones, olores fuertes, aun cuando sean agradables.

La cuestionen este punto es aislarse del entorno en la medida de lo posible.

Una vez que eliminaste lo que te puede distraer, prepara al ambiente. En este punto debes estar consciente de que vas a dormir, es decir, nada de preocupaciones. Es momento de dormir profundamente. Mañana será otro día para encargarte de todo aquello que te preocupa 😉.

2 La música, un aliado perfecto para el descanso profundo.

Te recomendamos que selecciones un tipo de música que te agrade, te haga sentir en total relajación y no sea demasiado estridente o estimulante.  

¡La música no debe distraerte de tu cometido de dormir profundamente!

Por eso la mayoría de los expertos recomiendan música suave a instrumental. Que no te provoque cantar o bailar mientras intentas meditar y conciliar tu sueño. ​🤭

Una sugerencia; prepara tu playlist con tu música favorita y sigue estos consejos:

• No debe facilitar que te distraigas en la meditación ✔️
• Debe ser suave y rítmica ✔️
• Así mismo, lo ideal es que sea uniforme en su reproducción. Sin saltos a otras melodías ✔️
• Lo ideal es que mantenga un parecido con fuentes de agua o sonidos relajantes ✔️
• Las sesiones deben ser largas, de más de 5 minutos. De esta forma se produce un continuo que ayudará a relajarte ✔️

 Así que ya ves lo determinante que puede ser la música para la meditación antes de dormir. Te recomendamos este playlist para acompañarte esta técnica de meditación.

3 La respiración profunda

Para optimizar el uso de la música puedes acompasar tu respiración con un ritmo en cadencia de 4/7/8.

Esto es 4 segundos de inspiración, 7 de mantenimiento del aire y 8 de expiración. Intenta acompasarlo con la música seleccionada y verás efectos positivos de inmediato. ​😮‍💨

4 Mejora la atención con Mindfulness 

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Al meditar debemos repasar cada parte de nuestro cuerpo y enviar un mensaje de relajación total.

Para lograrlo, debes incorporar en tu meditación otro concepto clave: el mindfulness. Se le llama también atención plena porque la idea es que estés consciente de todo tu cuerpo y engranarlo con tu mente.

Para alcanzar este estado es necesario que intentes olvidar todo lo que te perturba. Lo ideal para mejorar tus posibilidades de concentración para meditar es armonizar tu mente y tu cuerpo. Que ambos se encuentren en el mismo lugar y tiempo.

 La frase esencial en este caso sería mi mente y mi cuerpo se preparan para dormir profundamente. ​😇

Este es el momento para activar la atención plena a través de la meditación.

Piensa en lo que deseas hacer. Enfócate en el descanso como una meta que tu cuerpo y tu mente realmente desean y necesitan.

5 Recorre mentalmente las diferentes partes de tu cuerpo y explóralas. 

Envía instrucciones precisas desde tu mente a cada parte de tu cuerpo para que se relajen y entren en sintonía con la necesidad de dormir profundamente.

“En este momento me preparo para relajar mis piernas… relajo mis brazos y mi espalda…”

Procura que todas las sesiones mantengan un orden que organices previamente. Sigue un patrón, por ejemplo, primero las piernas, mentalmente verifica su estado y lo que deseas para ellas.

Como verás, se trata de un proceso donde no influye ningún estímulo externo. Todo se produce en tu mente. Esto tiene dos efectos:

1. Por una parte, te concentras en ordenar el descanso desde tu cerebro. 
2. Por la otra te alejas de las vivencias particulares del día. ​👋

6 Convierte la meditación y el mindfulness en una rutina con la meditación guiada

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Lo más importante para lograr una relajación profunda todas las noches es la constancia. El cerebro es capaz de anticipar la rutina, haciendo que las órdenes de relajación suceden automáticamente. ​🤯 

Para lograrlo lo ideal es la meditación guiada. Una técnica de relajación muscular que toma unos pocos minutos diariamente. Consiste en escuchar y seguir una serie de instrucciones para dejar de lado emociones negativas.

En este enlace te dejamos un vídeo para que simplemente sigas las instrucciones, verás como acabarás dominando la técnica, tú solo, luego de unas cuentas veces de escucharlo. Toma en cuenta que tu rutina de meditación solo será efectiva si es constante. 🙏​

Lee acá: Remedios caseros para dormir bien 

7 El automasaje, un recorrido para relajarse a través de la meditación guiada

Esta es otra técnica para relajar el cuerpo y despejar la mente. Verás que en la meditación guiada se te pedirá explorar cada parte de tu cuerpo, pues aprovecha y date un rico masaje.

Debes sentir cada parte de tu cuerpo y explorarlas físicamente. 

En esta rutina relajaremos de manera individual cada sección del cuerpo. Por ejemplo, si recorres las extremidades superiores, primero notarás las manos, sus dedos, las yemas, los surcos que la recorren.

No te preocupes si te sientes extraño al intentarlo por primera vez, ya lo irás dominando.

Lo mismo sucederá con otras partes que debes recorrer profundamente. Cierra los ojos y masajea con las yemas de tus dedos. 💆‍♀️​

8 El conteo regresivo como parte de la meditación

Como puedes haber notado, se trata de un viaje a través de tu cuerpo. Sea cual sea la rutina que hayas diseñado, es importante que la misma complete un ciclo.

Entonces retornarás de tu exploración con un breve conteo regresivo.

Una vez que hayas realizado tu rutina de meditación guiada o de automasaje, acostado en tu cama, inicia un conteo regresivo, por ejemplo, desde el 20 hacia atrás: 20, 19, 18…

Esta es una manera de indicar al cerebro que el viaje ha finalizado 😉.

Algunas personas no completan el ciclo porque duermen profundamente mucho antes de concretar la rutina de atención plena. Todo dependerá como siempre de tus gustos y necesidades

Efectos de la meditación y el mindfulness más allá de dormir profundamente

Los beneficios de estas técnicas de relajación no se limitan al descanso. Se trata de métodos con muchas otras aplicaciones que pueden mejorar algunos aspectos de tu calidad de vida. ​🙌

• Mejora tu atención. Los detalles cobran nuevo significado para la persona que medita. La razón es sencilla, ahora si los nota.
• Optimiza la respuesta de tu cuerpo. Los órganos internos mejoran su capacidad innata de respuesta porque el cerebro toma nota de las órdenes que le enviamos. 
• Con el tiempo observarás que tu capacidad para concentrarte mejora notablemente. Si bien lo que hicimos anteriormente se centra en el sueño reparador, también funciona para actividades como el estudio. 
• Reduce el estrés por problemas de todo tipo. Al concentrarnos de manera específica en soluciones para nuestro descanso, encontramos una forma para solucionar otros.
• Aporta equilibrio emocional. Poder ver detalles de los problemas nos ayuda a comprenderlos mejor. En algunas ocasiones la ansiedad por una situación problemática nos impide ver soluciones que saltan a la vista.
• Mejora la autoconciencia. Esto es fundamental para mejorar la autoestima, que se relaciona con la manera en que nos vemos a nosotros mismos. 
• Optimiza tu estado de ánimo. Sin lugar a dudas, conocer tu mente y tu cuerpo te permite eliminar lo negativo. 

Lee acá: Cómo aliviar el dolor de espalda al dormir.

 Mejorar en todos los espacios que te señalamos también tendrá sus consecuencias a la hora de dormir. 

Para lograrlo, nada mejor que hacer uso de la meditación y del mindfulness para dormir profundamente. También te recomiendo leer sobre las mejores posiciones para dormir, allí te comento cómo mantener el sueño profundo según tus gustos a la hora de dormir 😉. Te agradezco mucho por acompañarte hasta el final de esta lectura y te espero en un próximo artículo ❤️.