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Síndrome Premenstrual y la relación con la calidad del sueño
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Qué relación tienen tus ciclos menstruales con la calidad del sueño
Los problemas del sueño son comunes en toda Europa, y los españoles no son una excepción. Según estudios, aproximadamente un tercio de los españoles experimentan problemas de sueño, con el insomnio como el problema más frecuente. Las causas de estos problemas incluyen el estrés, la ansiedad, el consumo excesivo de cafeína y alcohol, y los trastornos médicos como la apnea del sueño.
En general, los problemas del sueño son una preocupación creciente en Europa, con una encuesta realizada en 2021 por la Fundación Nacional del Sueño (Sleep Foundation) en Estados Unidos revelando que el 36% de los europeos experimentan problemas para dormir varias noches a la semana. Esta tendencia sugiere la necesidad de una mayor atención y conciencia sobre la importancia del sueño para la salud y el bienestar general.
Las mujeres tienen más probabilidades de experimentar mal sueño que los hombres, y una causa probable son los cambios hormonales relacionados con el ciclo menstrual.
En los días previos a su período, las mujeres frecuentemente notan cambios físicos y emocionales que ocurren junto con los cambios en la producción de hormonas del cuerpo. Para muchas mujeres, estos cambios son leves, pero para otras, son disruptivos y llevan al síndrome premenstrual (SPM). Cuando son graves, pueden causar trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
Las mujeres con SPM y TDPM a menudo duermen muy poco o demasiado, e incluso las mujeres con síntomas leves pueden sentirse cansadas o tener insomnio antes y durante su período.
La causa exacta de estos problemas de sueño no se comprende completamente, pero dado lo central que es el sueño para la salud física y mental, es importante conocer el ciclo menstrual y el sueño, y cómo dormir mejor durante el período.
Antes de hablarte de lleno de cómo afecta el síndrome premenstrual a la calidad del sueño en las mujeres, te explicaremos de qué se tratan los ciclos menstruales.
¿Qué es un ciclo menstrual y cómo afecta el sueño de las mujeres?
¿Sabías que el síndrome premenstrual (SPM) puede afectar la calidad del sueño en las mujeres?
El ciclo menstrual de la mujer está controlado por las hormonas, y los cambios en los niveles hormonales pueden alterar los patrones de sueño.
El ciclo menstrual consta de cuatro fases: la fase menstrual, la fase folicular, la fase de ovulación y la fase lútea.
Durante la fase menstrual, que dura unos cinco días, el cuerpo elimina la capa adicional del útero que se formó para el embarazo. Durante la fase folicular, que dura aproximadamente 13 días, se desarrolla un óvulo dentro de un folículo en los ovarios.
La fase de ovulación ocurre en el día 14 del ciclo menstrual de 28 días y es cuando se libera el óvulo maduro. Después de la ovulación, comienza la fase lútea, que dura aproximadamente dos semanas. Si no hay embarazo, esta fase termina con la menstruación y comienza un nuevo ciclo.
Durante estas fases, las mujeres pueden experimentar el síndrome premenstrual, que incluye cambios de humor, dolores de cabeza y dolores abdominales, entre otros síntomas. Estos síntomas pueden alterar la calidad del sueño de las mujeres.
Algunos estudios sugieren que la alteración del sueño durante el síndrome premenstrual puede estar relacionada con los niveles de estrógeno y progesterona. Durante el ciclo menstrual, estos niveles fluctúan, influyendo así en la sensación de descanso de las mujeres días antes de su menstruación.
Es fundamental que las mujeres presten atención a sus patrones de sueño durante su ciclo menstrual y busquen ayuda médica si experimentan problemas persistentes de sueño. Algunas formas de mejorar la calidad del sueño durante el síndrome premenstrual incluyen hacer ejercicio regularmente, mantener una dieta saludable y equilibrada, y reducir el consumo de cafeína y alcohol, de lo que te hablaremos más adelante con detalle. 💤🌸
¿Cómo cambian las hormonas durante el ciclo menstrual?
Los cambios en la producción de hormonas en cada fase del ciclo menstrual son los responsables de los cambios que ocurren en el cuerpo de la mujer. Durante la fase folicular y después de la ovulación, los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona aumentan, pero si no hay embarazo, disminuyen considerablemente en los días finales de la fase lútea.
Estas hormonas no solo afectan los ovarios y el útero, sino que también influyen en múltiples sistemas en el cuerpo con efectos de largo alcance. La disminución de los niveles de estrógeno y progesterona en los días previos a la menstruación puede afectar cómo se siente física y emocionalmente la mujer.
Estos cambios hormonales también pueden afectar la calidad del sueño durante el síndrome premenstrual, lo que puede causar fatiga y somnolencia durante el día. ¡Pero no te preocupes! Te diremos ahora cuáles son los cambios a los que te sometes antes de tu período y como cuidarte más en cada etapa.
¡Cambios físicos y emocionales antes de tu periodo!
Alrededor del 90% de las mujeres reportan notar algunos cambios físicos o emocionales antes de su periodo. Algunos de estos cambios incluyen:
🤰 Hinchazón o gases
👩⚕️ Senos sensibles o hinchados
💩 Estreñimiento o diarrea
🤕 Calambres
🤕 Dolor de cabeza
🤹♀️ Torpeza
👂 Sensibilidad al ruido y la luz
🧠 Reducción de la concentración y la memoria
😴 Fatiga
😔 Tristeza, ansiedad, irritabilidad y cambios de humor
🛌 Cambios en el deseo sexual
🕰️ Dormir demasiado o muy poco
🍽️ Cambios en el apetito
Estos síntomas pueden aparecer desde 10 días hasta unas pocas horas antes del periodo y pueden durar varios días después de que el periodo comienza. Aunque casi todas las mujeres experimentan algunos cambios antes de su periodo, estos suelen ser limitados y leves. El tipo y la gravedad de los cambios pueden fluctuar con el tiempo y a través de diferentes ciclos menstruales.
🩸 ¿Qué es el SPM y el TDM?
El síndrome premenstrual (SPM) y el trastorno disfórico premenstrual (TDM) son condiciones que afectan a algunas mujeres antes y durante su período menstrual. El SPM se caracteriza por síntomas extensos y molestos, mientras que el TDM es una afección más grave que implica cambios significativos en el estado de ánimo o la salud emocional.
🩸 ¿Qué tan comunes son el SPM y el TDM?
El SPM afecta hasta el 12% de las mujeres y, en la mayoría de los casos, los síntomas son moderados. Se cree que del 1% al 5% de las mujeres tienen TDM. Ambos son más frecuentes desde finales de los 20 hasta los 40 años, y los síntomas más intensos suelen aparecer a finales de los 30 y en los 40.
🩸 ¿Qué causa el SPM?
Los mecanismos exactos del SPM son desconocidos. Se cree que las fluctuaciones en los niveles de hormonas como la progesterona y el estrógeno pueden ser un factor. Sin embargo, también puede estar relacionado con otros sistemas reguladores de hormonas como el metabolismo. La deficiencia de serotonina, un químico involucrado que lleva señales a través del cerebro y el sistema nervioso, es una causa sospechada. También se piensa que deficiencias en calcio o magnesio pueden contribuir.
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¿Cómo afecta el SPM al sueño?
El síndrome premenstrual (SPM) a menudo causa problemas para dormir. Las mujeres con SPM tienen al menos el doble de probabilidades de experimentar insomnio antes y durante su período. El sueño deficiente puede provocar somnolencia excesiva durante el día y sentirse cansada o somnolienta en torno a su período.
El SPM puede hacer que algunas mujeres duerman mucho más de lo normal. La fatiga y el cansancio alrededor de su período, así como los cambios de humor como la depresión, pueden provocar demasiado sueño (hipersomnia).
Estos problemas pueden ser aún peores para las mujeres con TDM, ya que alrededor del 70% de las mujeres con esta condición tienen problemas de insomnio antes de su período y más del 80% describen sentirse cansadas.
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¡Duerme mejor antes, durante y después de tu periodo! 💤
Aunque es común tener problemas de insomnio durante la menstruación, hay medidas que pueden mejorar el sueño en cualquier fase del ciclo menstrual.
Antes del período
- Intenta mantener una rutina de sueño regular, y acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina, especialmente en las horas previas a dormir.
- Realiza actividad física durante el día, pero evita el ejercicio intenso justo antes de dormir.
- Mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila.
- Prueba con técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, antes de dormir. Practica estas técnicas de Mindfulness y meditación para dormir profundamente.
- Evita las siestas largas durante el día.
Durante el período
- Usa ropa de cama fresca y cómoda.
- Usa un cojín térmico o una botella de agua caliente para aliviar dolores menstruales y relajar los músculos. Te dejamos acá nuestra guía de medidas de almohadas, para que puedas decidir cuál te ayudará más durante tu período.
- Usa tampones o toallas sanitarias de alta absorción para minimizar las molestias y las interrupciones en la noche.
- Realiza estiramientos suaves o yoga para aliviar la tensión muscular y la incomodidad.
- Asegúrate de mantener una buena higiene personal durante la noche.
Después del período
- Continúa con una rutina de sueño regular.
- Incorpora una actividad física regular en tu día a día.
- Practica técnicas de relajación antes de dormir.
- Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina, especialmente en las horas previas a dormir.
- Mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila.
- Limita la exposición a pantallas y dispositivos electrónicos antes de dormir.
- Elige el mejor colchón para que te acompañe durante todas las noches y todos tus ciclos. Acá te dejamos una guía para elegir el mejor colchón para ti.
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